Правда ли, что 10 000 шагов в день необходимы? Разбор эксперта

Каждый, кто заботится о здоровье, наверняка слышал рекомендацию: «Проходите 10 000 шагов в день». Этот совет встречается в статьях, фитнес-трекерах и даже в рекомендациях врачей. Но откуда взялась эта цифра? Действительно ли она научно обоснована, или это просто маркетинг? Давайте разбираться.

Откуда появилась цифра 10 000 шагов?

История этого мифа довольно неожиданная. В 1960-х годах в Японии компания Yamasa Clock выпустила первый шагомер под названием «Manpo-kei», что переводится как «10 000 шагов».

Это был удачный маркетинговый ход — круглая цифра запоминалась и мотивировала людей двигаться. Однако никаких серьезных научных исследований на тот момент не проводилось.

Что говорит наука?

Современные исследования показывают, что 10 000 шагов — не универсальная норма, а польза ходьбы зависит от возраста, состояния здоровья и уровня физической активности.

1. 10 000 шагов — это много или мало?

• Среднестатистический человек проходит 3 000–6 000 шагов в день (обычная активность без спорта).
• 10 000 шагов ≈ 7–8 км (зависит от длины шага).
• Для многих людей это слишком высокая планка, особенно при сидячей работе.

2. Какое количество шагов действительно полезно?

Исследования Гарвардской медицинской школы и Journal of the American Medical Association (JAMA) показывают:

• 7 500–8 000 шагов в день уже значительно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности.
• Дальнейшее увеличение шагов не дает существенных преимуществ.
• Для пожилых людей достаточно 4 000–6 000 шагов для поддержания здоровья.

3. Важна не только цифра, но и интенсивность

• 100 быстрых шагов (≈1 минута ходьбы в ускоренном темпе) полезнее, чем 500 медленных.
• ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной активности в неделю (например, быстрая ходьба).

Кому не нужно стремиться к 10 000 шагов?

• Людям с болезнями суставов (артроз, травмы коленей).
• При ожирении (резкое увеличение нагрузки может навредить).
• Если у вас нет времени — лучше 20 минут быстрой ходьбы, чем 2 часа медленной.

Вывод: сколько же шагов нужно проходить?

7 000–8 000 шагов — оптимально для большинства людей.
Главное — регулярность, а не рекорды.
Лучше меньше, но быстрее — короткие интенсивные прогулки полезнее долгих медленных.

Так что если ваш фитнес-браслет показывает 7 500 шагов — не переживайте, вы уже делаете достаточно для здоровья!